到了一定年紀要重視這種營養物質攝入！不是鈣！

人一旦上了年紀，就會出現各種各樣的問題，尤其是身體瘦弱、步履蹣跚、行動緩慢最常見。往往是由于大家忽略了一種重要的營養物質的攝入，那就是蛋白質！

老年人要重視蛋白質攝入

2023年1月，在權威醫學期刊《柳葉刀》刊發的一篇研究指出，老年人營養不良的患病率很高，估計全球約四分之一的≥65歲老年人營養不良或有營養風險。

研究稱，與年輕人不同，老年人體內以分解代謝為主，胃液及胃蛋白酶分泌減少，胃液酸度下降，對蛋白質的消化吸收功能減弱，此外熱能攝入低、飲食氮存留下降。因此，老年人更應重視能量和蛋白質攝入。同時，由于老年人利用蛋白能力下降，為維持肌肉和生理機能，可能需要更多蛋白。^①

蛋白質對老年人尤其重要

中國營養學會常務理事、老年營養分會副主任委員孫建琴2022年在中國營養學會官方微信公眾號刊文指出，由于咀嚼功能不良、味覺減退、食欲下降等原因，老年人經常出現進食量明顯減少，易引起膳食蛋白質攝入不足；而長期慢性疾病、代謝狀況改變等因素又使得老年人對蛋白質的生理需求增加。因此，蛋白質營養不良也常發生在老年人群中。

蛋白質營養不良會加劇年齡相關的肌肉損失，是導致老年人肌肉衰減癥及衰弱綜合征發生、發展的重要因素。同時，它還與老年人住院時間延長、術后并發癥增加、感染以及死亡率增高等不良臨床結局密切相關，對老年人的生活質量、臨床預后以及健康壽命影響重大。^②

北京積水潭醫院骨質疏松科官方微信公眾號刊文介紹了補充蛋白質對中老年人的重要性！^③

1. 維持肌肉力量

隨著年齡增長，肌肉量逐漸減少，這一現象被稱為肌肉流失。蛋白質是肌肉的主要組成部分，適量補充蛋白質有助于維持肌肉量和力量，減緩衰老過程。

2. 增強免疫功能

蛋白質對于維護和增強免疫系統至關重要。老年人由于身體機能逐漸下降，更需要充足的蛋白質來支持免疫系統的正常運作，從而抵抗各種疾病。

3. 促進傷口愈合

隨著年齡的增長，身體的自愈能力會下降。蛋白質是重要的營養素，能夠幫助傷口愈合，特別是對于經歷手術或患有慢性疾病的老年人來說，更是不可或缺。

4. 保持骨骼健康

蛋白質不僅對肌肉重要，也對骨骼健康至關重要。適量攝入蛋白質有助于保持骨密度，預防骨質疏松。

5. 提升生活質量

充足的蛋白質可以幫助老年人保持較高的身體活力和生活質量，增加日常活動的能力，促進心理健康和社交活動。

出現腿腳不便，

就要想到缺蛋白質！

中國營養學會副理事長、北京協和醫院臨床營養科主任于康5月14日在人民日報健康客戶端直播節目中提醒，老年人如果出現腿腳不便要想到缺蛋白質。

老人腿腳不便首先想到的是缺鈣。于康表示，鈣很重要，但還不是第一位，更重要的是蛋白質。老年人容易出現蛋白質的營養問題，握力、行走功能下降，肌肉的數量和力量衰退，甚至產生老年性的衰弱。衰弱會使老人喪失一部分生活能力，甚至生活不能自理，這就麻煩了。

握力不一定要用工具測量，生活中的一些表現也可以看出來。比如擰濕毛巾，老人覺得自己已經擰得很干了，但讓一個年輕人再擰，又能擰出半盆水；與老年朋友握手，讓老人用最大力握，握力差的老人手勁兒像棉花一樣。

蛋白質丟失的同時，鈣、維生素C、鋅、鐵等營養素也在流失，往往不是單獨發生的，如果綜合在一個人身上，就不太容易解決這些困難了，因此希望老年人從更早的時期開始發現、干預營養素缺乏。^④

吃優質蛋白質，注意這2點！

于康醫生介紹，蛋白質分高質量的和非高質量的，兩者都重要，尤其是高質量蛋白質，包括肉類等動物性蛋白，以及豆類的植物性蛋白，“光知道優質蛋白還不夠，關鍵是要吃得符合身體的數量需要和分布需要。”^④

1. 每天要吃夠量

對于中青年人，每千克體重需要1克蛋白，這是蛋白質總量。對老年人來說，每千克體重需要1.2～1.5克蛋白，其中高質量蛋白質至少在2/3以上。以70千克的體重為例，老年人一天需要84（70×1.2）～105（70×1.5）克蛋白質，其中優質蛋白的比例仍要占到2/3以上，才能滿足老年人的蛋白質需要。

此外，中國營養學會選出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”，分別為雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆。

2. 三餐均勻攝入

于康教授提醒，蛋白質攝入要在三餐均勻分布，而不是一頓吃完。比如老人早飯喝一碗粥，加點咸菜，配一個小燒餅，就沒什么優質蛋白；中午自己一個人吃，簡單一點就算了；晚餐的時候孩子回家，合家歡聚吃幾個硬菜，蛋白質又高上去了，導致蛋白質的三餐分布不均衡。

于康建議，老年人每一餐都要爭取達到30克蛋白質，原因是保證每餐之后都有足夠的構成身體生命活性物質和肌肉的原材料，而不是白天沒原料，全都在晚上去合成。

“早飯可以吃點醬牛肉，或在吃水煮蛋的基礎上再加一個蛋清，在喝牛奶的同時補些豆漿，都是非常好的蛋白質來源，也符合老年人的飲食習慣，合理將蛋白質補進去。”

來源：健康時報

本文綜合自：

①Dent,E.,et al.Malnutrition in older adults.The Lancet (2023).

②2022-04-08中國好營養《蛋白質對老年人有多重要？》

③2024-03-15北京積水潭醫院骨松診療研究中心《補充蛋白質對中老年人到底有多重要！》

④2024-05-14人民日報健康客戶端策劃直播《老年人如何吃出好身體》

⑤2024-04-25健康報《5個現象告訴您 身體缺乏蛋白質》