防癡呆最佳飲食出爐：

7種“黃金食物”要多吃，防癡呆必看！

同樣是老去，為什么有人80歲依然思維敏捷？飲食差異可能是關鍵！你吃的每口食物，都可能影響著你的大腦。俗話說，“病從口入，疾從食來。”實際上，很多疾病的發生都和飲食有著一定關系，癡呆也不例外。最近一項研究給出了防癡呆最佳飲食，推薦了7類食物。

這7類食物，或是防癡呆的最佳飲食

越來越多的研究顯示，飲食等可改變的風險因素在癡呆預防中發揮著重要的作用。2025年7月2日，復旦大學附屬華山醫院郁金泰、浙大二院袁長征團隊在《自然人類行為》刊發的一項研究分析了近22萬人，發現了預防癡呆的最佳飲食模式。該模式推薦了7類“防癡呆黃金食物”：

綠色蔬菜、漿果、柑橘類水果、禽肉、蛋類、馬鈴薯、橄欖油。

此外，甜飲料，要完全限制！

研究截圖

研究發現這種飲食模式與大腦結構的保護性相關，包括大腦皮層厚度和白質纖維的完整性。相當于按下腦衰老“減速鍵”！與飲食評分最低的人相比，最高分的人全因癡呆癥風險最低，降低了46%。^①②

研究截圖

日常飲食，如何吃好7類食物？

1、綠色蔬菜：深色占一半

《中國居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占一半。③

深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜等。

2、漿果：最好現買現吃

漿果類水果也被稱為“健腦水果”，包括葡萄、草莓、藍莓、桑葚、獼猴桃、石榴、楊桃等。

北京博愛醫院副主任營養師史文麗2022年在CCTV生活圈微信公號刊文介紹，草莓、黑莓、藍莓等漿果中的花青素能保護大腦少受自由基的侵害，起到抗氧化作用，常吃莓類水果有助于減緩認知衰退等大腦老化現象。④

雖然漿果對大腦健康有益，但也要注意適量食用，每日攝入量建議在一掌左右，這個量既不會過多，也足以提供必要的營養。此外，樹莓、草莓、藍莓等漿果不耐儲存，最好現買現吃，若有腐爛或發霉情況，應整顆丟棄。⑤

3、柑橘類水果：別貪多

柑橘類水果，包含橘子、橙子、檸檬、柚子等。2017年《英國營養學雜志》刊發的一項1.3萬余人的研究發現，與每周吃柑橘＜2次的人相比，每周吃柑橘3-4次以及幾乎每天都吃柑橘的人，患認知癥的概率更低，癡呆癥的風險降低23%。⑥

《中國居民膳食指南（2022）》建議，輕體力活動、身體健康的一般成年人每天的水果攝入量是200-350克，大概也就是每天1-2個橘子。③

此外，患有消化系統疾病（如反流性食管炎、胃酸分泌過多導致的胃潰瘍等），不建議食用有機酸含量較多的柑橘類水果。⑦

4、禽肉：建議去皮烹飪

四川大學華西醫院臨床營養科營養師龔杰2022年在“天府臨床營養”刊文介紹，就蛋白質含量來說，禽肉蛋白質在16%~20%，雞和鵪鶉更是達到20%左右，高于我們最常食用的豬肉；就蛋白質質量而言，禽肉含有的氨基酸種類齊全，其中雞肉的必需氨基酸指數達50.2%，被稱為是“蛋白質的最佳來源”。

禽肉的脂肪含量普遍低于畜肉，而在常見的禽肉中，鵝肉＞鴨肉＞雞肉＞鵪鶉。一般，禽類脂肪主要集中在表皮，還是建議大家最好去皮烹飪。⑧

每100克禽肉和畜肉的主要營養成分比較

數據來自第6版中國食物成分表。天府臨床營養圖

5、蛋類：每天一個雞蛋

《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每日應攝入蛋類40~50克，相當于一天一個雞蛋，特別提出要保留蛋黃。③

營養師劉遂謙2024年在個人公眾號刊文介紹，無論是蛋白質的質和量，還是脂肪酸及膽固醇的含量，雞蛋都是各種禽蛋中的最優選擇，且性價比宜人。其次是鴨蛋。對于沒有高膽固醇血癥的朋友，每天一個雞蛋，可以成為健康飲食的一部分。⑨

6、馬鈴薯：代替部分主食

馬鈴薯，也稱土豆，營養師谷傳玲2024年在個人公眾號刊文介紹，土豆的碳水含量，跟主食很接近，卻遠高于大部分蔬菜，所以土豆更適合做主食。

不過，跟精米白面比，土豆鉀含量尤為豐富，吃100克土豆，就能滿足普通成人每日鉀需求的17%，鉀可以直接促進尿中鈉的排出，有助于控血壓，所以血壓高的朋友可以用土豆替代部分主食。⑩

《中國居民膳食指南》建議每天吃50-100克薯類，100克土豆作為主食，就少吃65克的米飯。

7、橄欖油：搭配其他油類

據四川大學華西醫院臨床營養科，橄欖油的主要優點是“油酸（單不飽和脂肪酸的一種）含量高”。冷榨的橄欖油，維生素E以及其他多酚類化合物的含量比較高，一般認為它們具有抗氧化作用。不過，單不飽和脂肪酸并非橄欖油所獨有，類似的還有菜籽油等。

從營養的角度講，均衡才是更優解，價格再高的某一種油也很難做到脂肪酸比例均衡（當然，特殊的調和油除外）。所以，油是好油，換著吃才是最聰明的說法。?

不同食用油“各有所長”

 天府臨床營養圖

8、甜飲料：一定要少喝

2023年《美國臨床營養學雜志》刊發的一項研究就發現，每天喝2杯含糖飲料，與癡呆風險增加34%相關。?建議平時盡量少喝甜飲料，多喝白開水。《中國居民膳食指南》建議，可早、晚各飲1杯水，其他時間里每1-2小時喝一杯水。

來源：健康時報

本文綜合自：

①Machine learning-assisted optimization of dietary intervention against dementia risk.Nature Human Behaviour.2025.

②2025-07-03醫諾維《最佳防癡呆飲食來了！Nature子刊：袁長征/郁金泰團隊最新，這7類食物，或是防癡呆的最佳飲食》

③中國營養學會.《中國居民膳食指南（2022）》

④2022-03-17CCTV生活圈《傳言草莓是“最臟的水果”，為何營養專家卻推薦吃呢？！》

⑤2025-01-02營在校園平衡膳食行動《【專家說】張冬然做客專家專欄：補充腦力，除了吃魚，這種食物也不錯》

⑥Citrus consumption and incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki Cohort 2006 Study.Br J Nutr. 2017.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521847/

⑦2023-11-23邵逸夫醫院《為什么有的人吃橘子會生病？一天吃幾個合適？》

⑧2022-11-24天府臨床營養《美食界的一方翹楚——禽肉》

⑨2024-09-30遂謙的營養小屋《雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋……到底哪種蛋的營養好？》

⑩2024-10-11營養師谷傳玲《這種食物是餐桌上的常客，但吃錯真胖人！》

?2024-02-01天府臨床營養《不是橄欖油吃不起，是換著吃更有性價比》

?Sugary beverages and genetic risk in relation to brain structure and incident dementia: a prospective cohort study.Am J Clin Nutr. 2023.